{"id":8645,"date":"2021-01-28T14:31:22","date_gmt":"2021-01-28T12:31:22","guid":{"rendered":"http:\/\/www.blogdeasisa.es\/?p=8645"},"modified":"2021-01-28T14:31:23","modified_gmt":"2021-01-28T12:31:23","slug":"10-alimentos-ricos-en-hierro-para-incorporar-a-tu-dieta","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.asisa.es\/blog\/salud\/bienestar\/10-alimentos-ricos-en-hierro-para-incorporar-a-tu-dieta\/","title":{"rendered":"10 alimentos ricos en hierro para incorporar a tu dieta"},"content":{"rendered":"<p>Comer alimentos ricos en hierro es fundamental para evitar un <strong>cuadro cl\u00ednico de anemia por falta de hierro<\/strong> o ausencia de otros nutrientes como el \u00e1cido f\u00f3lico o la vitamina B12. Entre los s\u00edntomas, los pacientes acostumbran a percibir <strong>falta de fuerzas, palidez, m\u00e1s fr\u00edo del habitual<\/strong>, palpitaciones o dolores de cabeza.<\/p>\n<p>Puede suceder <strong>si tu dieta no contiene el aporte de hierro suficiente<\/strong> o, incluso, si tomas hierro, pero no los <strong>nutrientes<\/strong> que promueven la absorci\u00f3n del hierro por parte del organismo.<\/p>\n<p>As\u00ed, para un correcto funcionamiento del organismo hay que intentar que la dieta sea rica en los nutrientes que se necesitan para no sufrir una anemia. Para eso <strong>hay que tomar diariamente<\/strong>, excepto en el embarazo, <strong>15 mg de hierro, de 180 a 200 microgramos (mcg) de \u00e1cido f\u00f3lico y 2 mcg de vitamina B12.<\/strong><\/p>\n<h2><strong>\u00a0<\/strong><strong>\u00bfPor qu\u00e9 es importante tomar alimentos ricos en hierro?<\/strong><\/h2>\n<p>El hierro es un mineral que tiene propiedades para el desarrollo del ser humano. Ayuda a la producci\u00f3n de la prote\u00edna conocida como <strong>hemoglobina<\/strong>, encargada de transportar el ox\u00edgeno de los pulmones a otras c\u00e9lulas y que est\u00e1 contenida en los gl\u00f3bulos rojos.<\/p>\n<p>Si hay poca hemoglobina <strong>las c\u00e9lulas no respiran bien<\/strong> y por tanto aparecen los s\u00edntomas propios de la anemia como el cansancio, la palidez o los dolores de cabeza.<\/p>\n<h2><strong>\u00bfQu\u00e9 dieta seguir para lograr un aporte de hierro?<\/strong><\/h2>\n<p>La pregunta es, \u00bfC\u00f3mo conseguimos unos buenos niveles de hierro para combatir la anemia? \u00bfQu\u00e9 alimentos son ricos en hierro para ayudar a prevenirla? En este texto te daremos <strong>los 10 alimentos que m\u00e1s hierro contienen<\/strong> y que debes <strong>incorporar a tu dieta si el m\u00e9dico te detecta una anemia por falta de hierro<\/strong> o bien quieres evitar con estas fuentes de hierro no tener que llegar a una situaci\u00f3n an\u00e9mica.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Legumbres<\/strong>. Ricas en vitaminas y alto contenido en hierro. La lista de los m\u00e1s de lo m\u00e1s est\u00e1 encabezada, como todos sabemos, por las <strong>lentejas<\/strong>, no en vano a todos nos ha dicho nuestra madre cuando \u00e9ramos peque\u00f1os que si faltaba hierro hab\u00eda que comer muchas lentejas. Tambi\u00e9n tienen un alto contenido en hierro las alubias y los garbanzos.<\/li>\n<\/ul>\n<p>As\u00ed, 100 gramos de lentejas aportan el 85% del hierro que necesitamos diariamente; aunque ese hierro \u201clentejero\u201d es dif\u00edcil de absorber por el organismo. Al menos m\u00e1s dif\u00edcil que el hierro que contiene la carne roja o el pescado.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Frutos secos<\/strong>. Adem\u00e1s de su riqueza en hierro, los <a href=\"\/\/bienestar\/alimentacion\/frutos-secos-beneficios\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">frutos secos<\/a> tienen <strong>muchas grasas naturales sanas<\/strong> como el \u00e1cido oleico, el omega 6 y el omega 3, que fortalecen el coraz\u00f3n y las arterias.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Valen todos los frutos secos, pero si hay que elegir por la cantidad de hierro que aportan, el ranking estar\u00e1 encabezado por los <a href=\"\/\/bienestar\/alimentacion\/8-beneficios-de-los-pistachos\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><strong>pistachos<\/strong><\/a>, seguidos de las almendras y las nueces.<\/p>\n<p>Adem\u00e1s de hierro aportan magnesio, f\u00f3sforo, potasio, calcio, cinc y selenio, con grandes propiedades antioxidantes. Ayudan a regular el tr\u00e1nsito intestinal porque <strong>tienen mucha <a href=\"\/\/bienestar\/alimentacion\/importante-consumir-fibra\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">fibra<\/a><\/strong> y est\u00e1 especialmente recomendada su ingesta despu\u00e9s de practicar alg\u00fan tipo de deporte.<\/p>\n<p>Es importante saber que solo se debe comer un pu\u00f1adito al d\u00eda porque est\u00e1n considerados como muy <a href=\"\/\/bienestar\/pueden-ser-saludables-los-alimentos-mas-caloricos\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">cal\u00f3ricos<\/a>. Pero con cuatro o cinco ser\u00e1 suficiente para inyectar hierro a tu organismo.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Moluscos<\/strong>. Los moluscos aportan al organismo todos los <strong>amino\u00e1cidos esenciales<\/strong>. Tienen un alto contenido en vitamina A, B y en cinc, f\u00f3sforo, hierro, yodo, potasio y calcio. Hablando del hierro hay que consumir sobre todo <strong>berberechos, almejas, zamburi\u00f1as y ostras.<\/strong><\/li>\n<li><strong>Vegetales verdes<\/strong>. Aunque los vegetales tienen mucho hierro, la verdad es que la capacidad de ese hierro para ser absorbido por el cuerpo humano no es alta. Para conseguirlo, deber\u00edas <strong>tomarlos junto a vitamina C que ayuda a metabolizar el hierro<\/strong>. Por ejemplo, podemos aderezar las espinacas, acelgas o perejil con lim\u00f3n para una correcta absorci\u00f3n del hierro.<\/li>\n<li>Las <a href=\"\/\/bienestar\/7-especias-beneficiosas-salud\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">especias<\/a> que m\u00e1s contenido en hierro tienen son <strong>el tomillo, el comino, el eneldo, el or\u00e9gano seco, la canela, el curry y la pimienta<\/strong>.<\/li>\n<li><strong>Cereales<\/strong>. Es un alimento que nunca debe faltar en la dieta mediterr\u00e1nea y es una <strong>ayuda para la ingesta diaria de hierro<\/strong>. La lista de los cereales con m\u00e1s hierro est\u00e1 encabezada por el mijo, seguido de la avena, el centeno y la espelta.<\/li>\n<li><strong>Carnes rojas.<\/strong> Estas tienen otras desventajas, principalmente desde el punto de vista coronario, por eso los expertos recomiendan <strong>cambiarlas por otras blancas como el pavo,<\/strong> que tambi\u00e9n ofrece un alto contenido en hierro.<\/li>\n<li>La quinoa cocida tiene <strong>infinidad de propiedades <\/strong>y es perfecta como acompa\u00f1amiento en los platos. Una taza de quinoa cocida (185 gramos) proporciona 2,8 mg de hierro. Tambi\u00e9n es rica en prote\u00ednas y ofrece muchos antioxidantes.<\/li>\n<li>Entramos de lleno en el mundo de los vegetarianos. El tofu es un alimento de soja. Si tomas media taza te has metido al cuerpo 3,6 mg de hierro. Disminuye el riesgo coronario y supone un alivio para la mujer en la menopausia.<\/li>\n<li><strong>Semillas de calabaza. <\/strong>Son una buena fuente de vitamina K. 28 gramos de semillas de calabaza contienen 4,2 mg de hierro.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Pero adem\u00e1s de consumir alimentos ricos en hierro, si te han aconsejado una dieta para la anemia es importante <strong>evitar alimentos<\/strong> que puedan entorpecer la correcta absorci\u00f3n de este mineral, <strong>como el <a href=\"\/\/bienestar\/cafeina-y-salud\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">caf\u00e9<\/a>, el <a href=\"\/\/bienestar\/alimentacion\/te-beneficios-y-como-prepararlo\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">t\u00e9<\/a>, la leche entera, suplementos de fibra o prote\u00edna de soja.<\/strong><\/p>\n<blockquote>\n<p><strong>Recuerda: <\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Si te sientes falto de fuerzas, p\u00e1lido y notas palpitaciones y cefaleas, lo m\u00e1s probable es que te falte hierro en la dieta.<\/li>\n<li>Para regular el nivel correcto de hierro en el organismo hay que comer alimentos ricos en hierro como legumbres, frutos secos, semillas de calabaza, tofu, moluscos, vegetales, especias, vegetales verdes, carne roja y quinoa.<\/li>\n<li>Mientras est\u00e9s a dieta de hierro, intenta evitar la leche entera, el caf\u00e9, el t\u00e9 o los suplementos de fibra.<\/li>\n<li>El hierro promueve la creaci\u00f3n de la hemoglobina, que transporta el ox\u00edgeno de los pulmones a las c\u00e9lulas.<\/li>\n<\/ul>\n<p>\u00a0<\/p>\n<\/blockquote>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Comer alimentos ricos en hierro es fundamental para evitar un cuadro cl\u00ednico de anemia por falta de hierro o ausencia de otros nutrientes como el \u00e1cido f\u00f3lico o la vitamina B12. 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